تبلیغات
faghat khodet - 51

امروز:

51


زندگی‌ات را شارژ کن

فسردگی، همه زندگی شما را در بر می‌گیرد: هیجان‌ها، افکار، فعالیت‌ها، عملکرد فیزیولوژیک و موقعیت‌های زندگی‌تان را که شامل حمایت اجتماعی، روابط خانوادگی، وضعیت شغلی، درآمد و مانند این‌ها است. هر کدام از این ناحیه‌ها نیز با نواحی دیگر زندگی، در ارتباط هستند. بنابراین تغییر در هر کدام از آن‌ها می‌تواند در بقیه، تحول ایجاد کند. شما می‌توانید به جای یک منطقه، چندین منطقه را تغییر دهید. هدف درمان این است که همه نواحی زندگی شما ترقی پیدا کند. هر تغییر مثبتی می‌تواند روی نواحی دیگر مؤثر باشد ولی ما عمدتاً روی فعالیت‌هایی كه می‌توانند افسردگی را كاهش دهند، تأكید می‌كنیم.
در طول افسردگی، بسیاری از مردم فعالیت‌های دوران شادمانی‌شان را دیگر انجام نمی‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود یا فعالیت‌های روزهای معمول‌ خود را رها کنید، زندگیتان راکد و غم‌انگیزتر می‌شود. شاید فکر کنید شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پیدا می‌کنید اما در واقع شما با این کار به وخیم‌تر شدن افسردگی‌تان کمک می‌کنید.
افسردگی باعث عدم فعالیت می‌شود اما این عدم فعالیت، خودش افسردگی را بدتر می‌کند. شاید به نظر برسد كه استراحت، راه خوبی برای مقابله با افسردگی است اما استراحت هم در واقع افسردگی را بدتر می‌کند.

افسردگی، همه زندگی شما را در بر می‌گیرد: هیجان‌ها، افکار، فعالیت‌ها، عملکرد فیزیولوژیک و موقعیت‌های زندگی‌تان را که شامل حمایت اجتماعی، روابط خانوادگی، وضعیت شغلی، درآمد و مانند این‌ها است. هر کدام از این ناحیه‌ها نیز با نواحی دیگر زندگی، در ارتباط هستند. بنابراین تغییر در هر کدام از آن‌ها می‌تواند در بقیه، تحول ایجاد کند. شما می‌توانید به جای یک منطقه، چندین منطقه را تغییر دهید. هدف درمان این است که همه نواحی زندگی شما ترقی پیدا کند. هر تغییر مثبتی می‌تواند روی نواحی دیگر مؤثر باشد ولی ما عمدتاً روی فعالیت‌هایی كه می‌توانند افسردگی را كاهش دهند، تأكید می‌كنیم.
در طول افسردگی، بسیاری از مردم فعالیت‌های دوران شادمانی‌شان را دیگر انجام نمی‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود یا فعالیت‌های روزهای معمول‌ خود را رها کنید، زندگیتان راکد و غم‌انگیزتر می‌شود. شاید فکر کنید شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پیدا می‌کنید اما در واقع شما با این کار به وخیم‌تر شدن افسردگی‌تان کمک می‌کنید.
افسردگی باعث عدم فعالیت می‌شود اما این عدم فعالیت، خودش افسردگی را بدتر می‌کند. شاید به نظر برسد كه استراحت، راه خوبی برای مقابله با افسردگی است اما استراحت هم در واقع افسردگی را بدتر می‌کند.
منتظر این نباشید که میل به انجام دادن کارهای بیشتر، در شما به وجود بیاید. منتظر ماندن، احتمال بهبودتان را کمتر می‌کند. در عوض، به تدریج به خودتان تکانی بدهید و حتی وقتی که فکر می‌کنید حس انجام دادن کاری را ندارید، گام‌های زیر را دنبال کنید:
گام اول:
چه فعالیت‌هایی باید افزایش پیدا کنند؟
چهار ناحیه‌ای که فعالیت افراد افسرده در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نهایت موجب می‌شود افسردگی‌شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده و مسؤولیت‌های کوچک.
لیستی که در پایین می‌آید شامل فعالیت‌هایی می‌شود که در هر کدام از این ناحیه‌ها از افسردگی تأثیر گرفته‌اند و باید افزایش پیدا کنند.
1- رابطه با خانواده و دوستان
از دیگران بخواهید کاری برایتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادی که در زندگی معمول با آن‌ها بوده‌اید حفظ كنید. سعی كنید بیشتر با دیگران معاشرت كنید و همیشه یك نفر را به عنوان محرم خود داشته باشید. این كارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به دیگران زنگ بزنید. در گروه‌های اجتماعی یا در کلاس‌های مختلف عضو شوید.
2- مراقبت از خود
هر روز به سر و وضع خودتان برسید و زمانی را برای حمام و نظافت شخصی اختصاص بدهید. به طور منظم ورزش کنید. هر روز صبح صبحانه بخورید و از غذاهای مقوی‌تر استفاده کنید.
3- فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده
داستان‌های کوتاه بخوانید، در طبیعت قدم بزنید، برای خودتان برنامه هنری یا سرگرمی‌داشته باشید. برای مسافرت برنامه‌ریزی کنید، به سینما بروید و در بازی‌های دسته‌جمعی شرکت کنید.
4- مسؤولیت‌های کوچک
ای‌میل‌هایتان را چک کنید، صورت حساب‌هایتان را پرداخت کنید، خانه را تمیز کنید، خرید‌های خانه را انجام دهید و کارهایی را که به‌ شما محول شده به انجام برسانید.

گام دوم:
دو تا از فعالیت‌های بالا را که فکر می‌کنید وضعیت فعلی شما را تا حد زیادی عوض می‌کند، انتخاب کنید. انتخاب‌های شما باید از ناحیه‌های جداگانه باشد.

گام سوم:
اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنید و آن‌ها را انجام دهید.
برای انتخاب‌هایی که کرده‌اید، یک هدف قابل انجام برای هفته حاضر در نظر بگیرید. یادتان باشد که افسردگی باعث می‌شود شما در انجام این فعالیت‌ها مشکل داشته باشید.
پس بهتر است هدف‌هایی را انتخاب کنید که نسبت به انتظارهای معمول، پایین‌تر باشد. مثلاً اگر شما دوست دارید که دوباره دوچرخه‌سواری کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که دوچرخه خود را پیدا کنید و ببینید آیا نیازی به تعمیر دارد یا نه؟
اگر شما دوست دارید خانه‌تان را تمیز کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که یک اتاق را تمیز یا قفسه‌ها را گردگیری کنید.
اگر شما دوست دارید دوباره با مردم معاشرت کنید هدف اول می‌تواند این باشد که با یکی از دوستان حداقل پنج دقیقه تلفنی حرف بزنید.
افكار خودتان را اصلاح كنید
همان‌طور كه در بخش علت‌ها گفتیم نوع خاصی از افكار باعث افسردگی می‌شوند. «بِك» كه مبدع روش شناخت‌درمانی برای افسردگی است پیشنهاد می‌كند:

1- افكار منفی خودتان را بشناسید
الف) آن‌ها معمولاً خودكار هستند. یعنی وقتی كه شما غمگین هستید ناگهانی و بی‌مقدمه به ذهنتان می‌رسند.
ب) آن‌ها غیر منطقی و بی‌فایده هستند. اگر شما به دقت این فكر‌ها را بررسی كنید، می‌بینید كه با واقعیت خارجی مطابق نیستند.
ج) اگرچه افكار منفی، غیر منطقی هستند اما ممكن است در زمانی كه به ذهنتان خطور می‌كنند كاملاً موجه و منطقی به نظر برسند.
د) هرچه بیشتر به این فكر‌ها معتقد باشید بیشتر احساس غمگینی می‌كنید.

2- افكار منفی‌تان را به دسته‌های سه‌گانه تقسیم كنید
اگر شما این افكار را یادداشت كنید، به سه دسته می‌رسید كه ممكن است دارای ویژگی‌های زیر باشند:
الف) افراط: شما وقایعی را كه به نظر دیگران یك مشكل عادی به نظر می‌رسند، به صورت فاجعه تعبیر می‌كنید. در واقع شما در همه مسائل اغراق می‌كنید.
ب) تعمیم بیش از اندازه: شما هر حكمی ‌را كلی و وسیع می‌كنید و روی جنبه‌های منفی مسائل تأكید می‌كنید؛ «دیگر هیچ كس مرا دوست ندارد». اگر یكی از آشنا‌هایتان جوابتان را ندهد فكر می‌كنید «من همه دوستانم را از دست داده‌ام». همان‌طور كه می‌بینید شما دارید مسائل را همه و هیچ می‌كنید. كلماتی كه به نظر بعضی روان‌شناسان در دنیای روزمره واقعیت عینی ندارند و ساخته ذهن ما هستند.
ج) نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت: فقط حوادث و رویدادهای منفی روی شما اثر می‌گذارند و به یادتان می‌مانند. از طرف دیگر شما ممكن است بعضی از موارد مثبت را هم به عنوان شكست و ضرر تلقی كنید.

چه كار باید كرد؟
بك در جزوه‌ای كه به بیماران خودش می‌داد پیشنهاد می‌كرد كه:
1- برنامه روزانه داشته باشید: سعی كنید طوری كارهای روزانه خودتان را برنامه‌ریزی كنید كه همه ساعات روز، پر باشند. همان‌طور كه در بخش فعالیت‌ها گفتیم بهتر است از كارهای ساده شروع كنید. بعداً شما می‌توانید از این برنامه روزانه به عنوان سند تجارب و موفقیت‌های روزانه استفاده كنید.
2- روش مهارت و لذت: شما معمولاً بیش از آن‌چه خودتان می‌دانید كار انجام می‌دهید. وقتی كه همه كارهایی را كه در روز انجام داده‌اید یادداشت كردید، رویدادهای موفقیت‌آمیز را با حرف «م» و رویدادهای لذت‌بخش و خوشایند را با حرف «خ» مشخص كنید.
3- به یاد داشته باشید افكار شما، شما را افسرده می‌كنند: خیلی از افراد افسرده فكر می‌كنند كه زندگی آن‌چنان غم‌انگیز است كه آن‌ها طبیعتاً باید افسرده باشند اما در واقع احساسات آن‌ها از افكار میانجی‌شان نشأت گرفته و نه از خود رویدادها.
4- هرگاه احساس غم‌انگیزی به شما دست داد در مورد فكرهایتان تأمل كنید: بهتر است به جای آن‌كه این فكر‌ها را نشخوار ذهنی كنید، آن‌ها را بنویسید تا بهتر بتوانید در مورد غیر منطقی بودنشان قضاوت كنید.
5- سعی كنید افكار خودتان را تصحیح كنید. اگر یك طرف كاغذ را به نوشتن افكار خودكار منفی اختصاص داده‌اید، طرف دوم را به نوشتن افكاری اختصاص دهید كه منصفانه‌تر و منطقی‌ترند. شما می‌توانید حتی به این افكار نمره بدهید.
6- مسائل دشوار را حل كنید. برای این كار هر یك از گام‌های لازم برای حل مسأله را روی كاغذ بنویسید و بعدش آن مراحل را یكی یكی انجام بدهید. مسائل به ظاهر غیر قابل حل معمولاً با تقسیم شدن به مسأله‌های كوچك‌تر حل می‌شوند. اگر راه حلتان عملی نبود از راه حل‌های دیگر استفاده كنید. برای این كار می‌توانید با كسانی كه مسائل مشابه‌تان را داشته‌اند مشورت كنید.


به طور كلی، دو روش كلی برای درمان افسردگی وجود دارد: دارودرمانی و روان‌درمانی.

دارودرمانی
روان‌پزشکان برای درمان بیماران افسرده، از دارودرمانی استفاده می‌کنند. آن‌ها بر مبنای میزان افسردگی بیماران و اختلالات زمینه‌ای بیماران، داروهای مختلفی را برای درمان آن‌ها مورد استفاده قرار می‌دهند.

روان درمانی
در کنار دارودرمانی، انواع و اقسام روش‌های روان‌درمانی نیز وجود دارد که معمولاً همراه با دارودرمانی یا بدون استفاده از هرگونه دارویی، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روش‌ها عبارتند از:
درمان‌شناختی رفتاری: شاید شما هم نام CBT را شنیده باشید. درمانگران این شیوه معتقدند تغییر در فكرهای منفی شما می‌تواند افسردگی‌تان را بهبود بخشد. این شیوه در حال حاضر مشهورترین و محبوب‌ترین درمان افسردگی است که بین 10 تا 20 هفته طول می‌كشد.
درمان‌شناختی تحلیلی: در این درمان نیز از روش‌های شناختی رفتاری استفاده می‌شود، اما به گذشته شما نیز توجه می‌شود تا به شما این ایده را بدهد كه چرا و چگونه مسیر فكری‌تان، شما را به وضعیت کنونی رسانده است.
روان‌كاوی: روان‌كاوها معتقدند كه مشكلات ما از مسائلی كه در گذشته داشته‌ایم، ناشی می‌شود. ما ممكن است این مسائل گذشته را انكار یا فراموش كنیم اما آن‌ها هنوز در قسمتی از ذهن ما هستند و هرگاه كه ما تحت استرس قرار می‌گیریم و به نحوی ضعیف می‌شویم ، این مسائل دوباره به سراغمان می‌آیند. روان‌كاوها به ما كمك می‌كنند كه نسبت به مسائل ناخودآگاهمان، آگاه شویم. روان‌كاوی متأسفانه زیاد طول می‌كشد و تعداد روان‌كاوهای ایران نیز بسیار كم است.
خانواده‌درمانی: خانواده‌درمانگران علت افسردگی را سیستمی‌ می‌دانند كه فرد در آن زندگی می‌كند؛ یعنی خانواده. خانواده‌درمانی زمانی توصیه می‌شود كه اختلال افسردگی اساسی، روابط بیمار با همسرش یا دیگر اعضای خانواده را به خطر انداخته یا موقعیت خانواده طوری است كه به تداوم افسردگی كمك می‌كند. حدود 50 درصد از همسران افراد افسرده می‌گویند اگر می‌دانستند كه او به افسردگی مبتلا می‌شود یا با او ازدواج نمی‌كردند یا لا‌اقل بچه‌دار نمی‌شدند.
مطالعات نشان داده‌اند كه تركیبی از روان‌درمانی و دارودرمانی موفق‌ترین راه حل افسردگی است.
برای پیدا كردن مراكز روان‌درمانی در استان تهران می‌توانید به سایت خانه روانشناسان امروز به آدرس http://www.tph.ir مراجعه كنید. توجه داشته باشید كه مراكز مشاوره دولتی معمولاً ارزان‌ترند. متأسفانه از آن‌جا كه بیمه در ایران خدمات روان‌شناختی را تحت پوشش قرار نمی‌دهد معمولاً درمان افسردگی در مراكز خصوصی، گران تمام می‌شود

نوشته شده در : دوشنبه 14 آذر 1390  توسط : kiyan shirani.    نظرات() .

برچسب ها: زندگی‌ات را شارژ کن ،
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر